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うだるような暑さが続くと、暑さで夜中に目が覚めてしまったり、
普段より食欲が落ちてしまいますよね。
夏の疲れは、夏の環境が作る色々な要素が組み合わさって起きているんです。
体全体が重く感じる”体の疲れ”や、食欲が減る”胃腸の疲れ”。
そして女性にとって気になるのは、”お肌の疲れ”ですよね。
これらの症状は実は夏の終わりごろからひどくなりがち。
ひどいと、秋～冬まで体調を崩したままという事にもなり兼ねません。
夏の過ごし方が、一年の体調を決めるといっても大げさではないのです。
今回は、夏を元気に過ごすため4つのポイントにまとめてみました♪
ぜひ、実践されてください！
■■■■■夏バテ防止の食事方法■■■■■
夏は疲れが溜まりやすい季節。
暑いからと、ついつい簡単な食事で済ませたり冷たい炭水化物や飲み物を沢山摂ったりしてしまいがちです。
夏バテは、主にビタミンやミネラル・たんぱく質などの不足が引き起こします。
夏もバランスよく栄養を摂ることが大切なのです。
☆1．水分の摂り方に気をつける。
臓器（胃腸）を冷やさないために、常温のもの・温かい飲み物を選びましょう。
冷たいものは、口に含んで温めてから、ゆっくり少しづつ飲むなど心がけて！
熱中症対策にもこまめに水分を摂ることは必要です。
水、スポーツなどで大量に汗をかいた時には塩分を含むスポーツドリンクや塩水を。
また、アルコールは利尿作用があって、水分補給にはなりません。
空腹に冷たいビール、アイスコーヒーなどガブ飲みは禁物。
間違った水分補給は脱水症状を促すので危険です。
☆2．「ビタミンB・C・E」・「ミネラル」を積極的に。「白より茶色」！？
体を温める栄養素ビタミンB、C、Eが不足しないようにするのがポイント。
ただでさえ暑さで消費されるビタミンがさらに不足し、疲れがひどくなることも。
野菜をしっかりとって、栄養のバランスのよい食事をしましょう。
・ビタミンB…糖質、たんぱく質、脂質をエネルギーに変えます。
夏バテ対策ビタミンでもあり、豚肉などに多く含まれます。
・ビタミンC…貧血改善、細い血管の働きを維持する効果があります。
ストレスやタバコで多く消費されるので心当たりのある方は、
必要量（1日50mg）より多く摂取するのがオススメ。
・ビタミンE…血行を改善して女性ホルモンバランスを調整する働きがあります。
ナッツ類、アボガドなどに多く含まれます。
また、精製されたものはビタミン、ミネラルが少ないことが多いので白砂糖より黒砂糖、白米より玄米など「白より茶色」の食べ物をとるように心がけましょう。
☆3．「タンパク質」を効果的に摂る
食事すると体が温まりますよね。
これは食べ物を消化・吸収する時に体がエネルギーを発散するからで、
この熱のことを食事誘導性熱産生と呼びます。実はこれ、栄養素によって違うのです。
食べたものをどれくらい熱に変えることができるかを比較すると、
タンパク質は30％、炭水化物10％、脂肪で3～4％くらいと言われています。
タンパク質は、筋肉や血液を作る栄養素として、
身体の保温力を高めてくれる機能に優れています。
特に体内で構成できない必須アミノ酸を含む良質のタンパク源（大豆製品、乳製品、肉、魚）は積極的に食べましょう。
赤身の魚や鶏肉、牛肉、えび、大豆、乾物などがおすすめです。
食べ方は、お刺身など生ものは控え、加熱したものを選んで下さい♪
☆4．火を使った料理を食べる、冷たい食べ物は避ける
夏は冷房で思った以上にからだが冷えています。
煮物、味噌汁などの火をじっくり通した温かい料理も食べるようにしましょう。
また、野菜はサラダより火を通したほうが体を温めます！
夏野菜は調理する一手間を。フルーツも常温が◎
☆5．健康食品やサプリメント、スパイスを適度に使って補いましょう
食生活だけでは補うことが出来ない時は、
最近はいろんな健康食品やサプリメントもいかがでしょうか？
また、ニンニクとビタミンB1を一緒に摂れば疲労の回復を早めてくれます。
しょうが、にんにく、ねぎ、こしょう、クミン、シナモン、パクチー、唐辛子などのスパイスを食事にちょこっと加えると、血行促進、胃腸への適度な刺激は食欲を助けてくれますよ。
☆体を冷やす食べ物・飲み物
○トマト・レタス・きゅうり・ほうれんそう
○マンゴー・バナナ・レモン・パイナップル
○コーヒー・緑茶・ビール・ウィスキー
○白砂糖・白パン・化学調味料
精白された食品は体を冷やすといわれています。摂りすぎは注意しましょう。
☆体を温める食べ物・飲み物
○かぼちゃ・にんじん・ごぼう・たまねぎ・りんご・ぶどう
○紅茶・中国茶・ほうじ茶・ハーブティー・ココア・赤ワイン・日本酒
○黒砂糖・全粒粉パン・玄米
○生姜・香辛料
注意してほしいのは、体を温めるからと言って、そればかり食べないこと。何でも「バランス」が大切！
■■■■■夏バテを防止する生活習慣■■■■■
最近増えている冷え症。夏だからこそ気をつけて！
クーラーで冷やされた室内と外の温度差を感じているうちに、調整機能である自律神経が乱れ体がだるくなってしまいますよ。
冷えに負けない体づくりを生活習慣から見直してみよう！
☆1．冷房はほどほどに
できれば、冷房の温度は高めに設定。
エアコン対策してますか？
特に女性は足元から冷えてきますので、必ず対策は必要ですね。
体を冷やすと生理痛がひどくなったりしますので、注意してくださいね。
体が冷えきる前にひざ掛け、カーディガン、靴下等を用意しておいたり衣服で体温調整を心がけたいですね。
夜はタイマーをかけて寝るようにしましょう。
☆2．血行を悪くするような締め付けのある靴や靴下、下着を控える
ヒールのつま先が細いと足を締め付けて血流を悪くしてしまい、冷えの原因に。
足の裏は筋肉や脂肪が少ないため、特に温まりにくい部分なので血流をスムーズにすることが大切なんです。
また、締め付けのある下着は就寝中の靴下は血流を悪くしてしまい冷えを悪化させることになるので注意が必要です。
☆3．お風呂を上手に利用する
夏はシャワーだけで済ます人もいますが、冷えた体をケアする為にもしっかりとお風呂に入り芯から温まることをオススメいたします。
38～40度のぬるめのお湯に20分から30分くらい、ゆっくりと浸かり、目を閉じて体をリラックスさせましょう。
浴槽につかる入浴には身体の毒素を排出する効果があるとも言われています。
特に「半身浴」や、「温冷浴（十分温まってから手足にシャワーで水をかけて、またお湯につかる）」も血行改善にオススメです♪
お風呂のなかでストレッチもいいですね。
入浴剤の代わりに、お酒、お酢をいれても◎。
新陳代謝を促す効果があると言われ、家庭なら500ml（コップ2～3杯）くらいが目安です。
湯上りに水分補給もお忘れなく♪
■■■■■美肌・美ボディはいい睡眠で作られる■■■■■
身体の代謝には深い眠りが大切な鍵となっています。
睡眠不足になると翌日、ニキビや吹出物・目の下のクマなどが気になります…
この原因は肌代謝（ターンオーバー）が乱れるから。
健康な肌は28日周期で新しい肌に生まれ変わります。
しかしこの周期が遅れると、古い角質が残ったまま肌の表面が固くなりシワやくすみの原因になります。
いい睡眠は成長ホルモンの分泌を促進して、肌代謝を活発にし、肌のアンチエイジングに繋がるんです。
しかし仕事やプライベートで不安やストレスが溜まったり、イライラしているとなかなか眠れなかったり、深い眠りにつけなかったり…。
ストレスや緊張感で眠れない時は、アロマキャンドルの炎の揺らぎを見つめながら、リラックスできる音楽を聞きましょう。
眠りにつく1時間～30分ぐらい前から部屋の中をリラックスできるアロマの香りで満たすのも心地よいです。
おススメのアロマオイルやアロマキャンドルはリラックス効果のある
「ラベンダー」や「ローズウッド」「マジョラム」などです。
あとは、牛乳もおすすめ。
入眠に必要なセロトニンという脳内物質をつくるアミノ酸「トリプトファン」を多く含んだり、神経を落ち着かせて交感神経を休ませる効果があるカルシウムを豊富に含んでいます。
どうしても眠れないときは、体を温めるカモミールのミルクティーがおススメですよ♪
■■■■■適度な運動・ストレッチで冷え性改善！■■■■■
☆1．汗をかく
体の老廃物を体外に出すためにも汗をかくことが大切です。
普段から汗をかかないと、いざ暑い場所で汗をかこうという時に上手に汗をかけず、熱中症などを起こしてしまうことも。
軽い運動やお風呂、サウナなどで、汗をかきましょう。
☆2．まめに体を動かしてを始めて運動不足を解消
運動をすると、血管が太くなり血流もよくなって冷え知らずに！
血管が太いと体全体に栄養が行き渡りやすくなって、老廃物の排出もすみやかになるので冷えにくくなるんです。
ちょっと一駅歩く、階段を使うなどちょっと気をつけるだけでもだいぶ違うはず。
日が沈んだころに20～30分ウォーキングしてもいいですね。
同じ体勢をとっていると血流が悪くなるので1時間に一回は姿勢を変えるようにしましょう。
運動のあとのサプリメント（アミノ酸・クエン酸・ビタミン類） などの補給もお忘れなく☆
☆3．ストレッチ
マッサージ、ストレッチをすると血流が良くなり、皮膚を刺激することによるリラックス効果もあります。
また、筋肉がほぐれ疲労改善にも役立ちます。
特に腰から足を重点的にやると良いです♪
ポイントは力を入れ過ぎたり、呼吸を止めないこと！
夜、お風呂上りの就寝前にストレッチをするとポカポカと気持ちいい眠りにつけます。
☆オススメのストレッチをご紹介
i．座ってゆっくりと首を回したり前後に動かす。
ii．座って上げた腕を肘から折り曲げて手のひらを背中につける。
iii．仰向けに寝て両膝を両腕で抱えて背中を伸ばす。（ヨガの「胎児のポーズ」）
iv．うつぶせになって胸の脇に手をついて上半身を持ち上げる。（ヨガの「コブラのポーズ」）
毎日の生活で、少しだけ注意すれば、夏バテを予防することができます♪
