睡眠リズムを整えましょう 快眠のススメを専門家がアドバイス

寝つけない、夜中に目が覚める、朝早く目が覚めてしまう…そんな不眠の症状はとても辛いもの。
眠れるけれど熟睡感がないと感じている人も多いかもしれません。
これらの症状は、人間が本来持っている自然の生活リズムが乱れていることが原因の場合もあります。
「質のいい睡眠」は、脳や身体を休息させ、元気を回復するために欠かせないものです。
心地よく眠るためのポイントを知って、「快眠生活」を目指しましょう。

睡眠の質を左右するのは、「90分周期」という睡眠のサイクル。
睡眠は大脳が休息する深い眠り「ノンレム睡眠」と、自律神経と身体が休息する浅い眠り 「レム睡眠」という2種類の睡眠が1セットになって、90分周期で構成されています。
寝入ってから最初の2サイクル（＝3時間）は特に「ノンレム睡眠」が集中して現れ、 脳が最大限に休息し、成長ホルモンも多量に分泌されますから、心身の休息、 活性化のために最も重要なのは睡眠の最初の3時間というわけです。
そして、レム睡眠が終わった浅い睡眠段階の時に目覚めれば、爽快な目覚めを得られます。
つまりは最初の「3時間」＋「90分の倍数時間」が、 快眠に最適な睡眠時間ということになり、 短時間でも質のいい睡眠を得ることができます。
4時間30分、6時間、7時間30分…という「3時間」＋「90分の倍数時間」の睡眠を実行してみましょう。

『質の睡眠のための5つのポイント』
○起床時間
人間の脳は、朝の日光を感知すると、その14～16時間後に眠りを誘うメラトニンというホルモンを分泌するよう指令を出します。
すると身体は、体温を下げる、脈拍を抑えるなど、眠りの準備を始めます。
日頃夜型の生活で、生活リズムが狂っている人も、この身体の性質を利用して 毎朝決まった時間に起きて日光を浴びるようにすれば、夜は自然と眠くなるということになります。
週末に疲れているからと寝だめをすると、毎朝定時に起きることで保っている睡眠リズムを崩す結果となってしまいます。
週末の睡眠リズムの乱れによるしわ寄せは、翌週の月曜日に「疲れ」となってやってきます。
寝過ごすとしても2時間までにしましょう。

○運動
人間の身体は、肉体が疲れれば眠くなるようにできています。
デスクワーク中心の人は、とかく運動不足になりがち。
エレベーターやエスカレーターのかわりに階段を使う、ひとつ前のバス停で降りて歩いてみる、 電車で座らないなど、意識的に身体を動かすことを心掛けましょう。
就寝前のストレッチやヨガなど、軽い運動も心身のリラックスに効果的ですが、やり過ぎは禁物。
身体がほてらない程度に、くつろげる音楽を聴いたり、アロマオイルの香りを楽しんだりしながら行いましょう。

○入浴
身体を温めるとリラックスの自律神経「副交感神経」が優位になります。
また睡眠時、体温は低くなりますが、入浴で上がった体温を下げようとする反動で体温が低下し、そのまま睡眠へ導いてくれるという効果があります。
ただし、熱すぎるお風呂は活動の自律神経である「交感神経」を刺激して、睡眠の妨げになったりすることもありますので注意しましょう。

○飲酒・飲食
寝酒を習慣にしている人も多いかもしれませんが、アルコールに酔って眠ることは、 単なる脳のしびれでしかありません。
たいていは途中で目が覚めてしまい、質のいい睡眠とは言えません。
ほろ酔いの緊張がほぐれる程度で、その人なりの軽いお酒ならいいでしょう。
また、就寝3時間前から飲食は避けましょう。
ですが、空腹すぎるとなかなか眠れないのも事実。
そんな時は、体温程度に温めたホットミルクがおすすめです。
牛乳はバランスよく必須アミノ酸を含んでいて、その中のトリプトファンはセロトニンという物質になり、脳に働いて眠りを誘いだします。

○睡眠環境
（家具）低すぎる枕、柔らかすぎるマットレスなどは安眠を妨げます。
自分にあったものを選びましょう。
（照明）人は暗くなると眠くなるものです。
眠る前は部屋の照明は暗めにしましょう。 日光に近い蛍光灯より、白熱灯の温かみのある色のほうが落ち着きます。
間接照明にして光を和らげる工夫をするのも効果的です。
（色）色も睡眠を左右する重要な要素。
ベージュ系や、青や緑には 鎮静作用があります。
逆に赤やオレンジは興奮を招く色。
寝室に大きく取り入れるのは避けた方が無難でしょう。
人は昔から、日の出とともに起き日没とともに眠る、という生活を送ってきました。
しかし現代では、深夜の残業、飲食、パソコン、ゲームなどによる夜型生活やストレスの影響で身体のリズムは乱れがち。
眠りに入る前に心身をリラックスさせる自分なりの習慣を身につけて、質のいい睡眠をとる生活を心がけましょう。